Piano Allenamento Julian Shima

03/03/2025 - 13/04/2025
Giorno 1: Quadricipiti + Glutei + Polpacci
Adductor machine (interno coscia)
3 x 15
Leg extension
4 x 20
Squat (avvicinamento + cedimento)
2 x 8 + 2 x 8
Leg press
4 x 12-8-6-20
Affondi in camminata
3 x 20 passi
Calf in piedi
5 x 15/20
Cardio su cyclette
10 minuti
Note:
  • Squat: Primi 2x8 non a cedimento, secondi 2x8 a cedimento
  • Squat dettagli: Negativa 4", stop in buca 2", spinta massima potenza, stop a trequarti 2"
Giorno 2: Petto + Spalle
Croci manubri su panca piana
4 x 15
Spinte manubri su panca piana
4 x 6/8
Chest press
3 x 8
Croci ai cavi alti verso il basso
3 x 12/15
Spinte manubri sopra la testa da seduto
4 x 8
Alzate laterali in piedi con manubri
4 x 12/15
Alzate frontali con manubri
3 x 8/10
Tirate al mento con asta dritta al cavo basso
3 x 8
Giorno 3: Dorsali + Deltoidi Posteriori + Femorali
Lat machine avanti
4 x 8/10
Rematore bilanciere
4 x 10/12
Pulley con triangolo
4 x 8/10
Lat machine a presa inversa
4 x 10
Aperture posteriori con manubri
4 x 12/15
Leg curl da sdraiato
3 x 12/15
Stacchi gambe semitese con manubri
3 x 10/12
Leg curl da seduto
3